10 Nuostabių Būdų Sustiprinti Sėdmenis Elastine Juostele

2023 Autorius: Leslie Forster | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-08-03 11:23

Ar norite parodyti tvirtus sėdmenis? Ko jūs laukiate! Galite pradėti jau dabar. Jums tereikia įsidėmėti ir įtraukti šiuos pagrindinius pratimus į savo savaitės tvarką, kad pasiektumėte šiek tiek plieno slidžių. Idealiu atveju turėtumėte tai daryti bent du kartus per savaitę. Sujunkite juos, kaip jums patinka! Pasirinkite 5 pratimus, kurie jums labiausiai patinka, ir atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius su kiekviena koja.

siempremujer.com/wp-content/uploads/IMG_3339.mp4

Sėdmenų smūgis

Technika:

1. Stovėkite vertikaliai su juosta, pririšta prie kulkšnių.
2. Koją tieskite tiesiai atgal, lyg spardytumėtės, kol juosta leis.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir palikite tam tikrą juostos pasipriešinimą.

siempremujer.com/wp-content/uploads/IMG_3340.mp4

Šoninis kojos pakėlimas

Technika:

1. Atsistokite tiesiai, kai jūsų atraminė koja šiek tiek sulenkta, o juosta pririšta prie kulkšnies.
2. Toliau priešingą koją šiek tiek pakelkite nuo žemės, kiek leidžia juosta, ne daugiau kaip 45º ir nejudindami klubo.
3. Nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį neliesdami žemės ir pakartokite pakėlimą.

siempremujer.com/wp-content/uploads/IMG_3341.mp4

Šoninis žingsnis pritūpęs

Technika:

1. Atsistokite tiesiai, juosta surišta į kelio aukštį, o kojos būtų klubų pločio, o keliai šiek tiek sulenkti pusiau pritūpę.
2. Atlikite šoninį žingsnį, kol juosta paliks jus, ir būkite pritūpę (saugokitės, jūsų keliai ir kulkšniai turi būti toje pačioje linijoje).
3. Nukreipkite kitą koją į tą pusę ir vėl grįžkite į pradinę padėtį su kitu pritūpimu.

siempremujer.com/wp-content/uploads/IMG_3342.mp4

Sėdmenų smūgis trimis atramomis

Technika:

1. Įeikite į keturkampę padėtį, tiesia nugara, tiesia anga ir aprišdami elastinę juostą aplink koją, kurią ruošiatės.
2. Laikykite savo nugarą tiesią, sutraukite glutes ir pakelkite pririštą koją tiesia linija su liemeniu. Trumpai pauzę šioje pozicijoje ir tada nuleiskite koją.

siempremujer.com/wp-content/uploads/IMG_3343.mp4

Klubo pakėlimas su ištiesta koja judant

Technika:

1. Atsigulkite ant nugaros, pastatydami vieną koją sulenktą, o kitą ištiestą į viršų ir aprišdami juostą aplink koją.
2. Pakelkite klubus į šią padėtį, spausdami gūžus ir tiesia koja. Iš šios padėties ir nenuleisdamas klubo, pakelkite ir nuleiskite ištemptą koją.

siempremujer.com/wp-content/uploads/IMG_33421.mp4

Sėdmens smūgis su trimis atramomis + kelio lenkimas

Technika:

1. Įeikite į keturkampę padėtį, tiesia nugara, tiesia anga ir aprišdami elastinę juostą aplink koją, kurią ruošiatės.
2. Kitas, pakelkite pririštą koją, tarsi ketintumėte valdyti atgal.
3. Kai koja ištiesta, sulenkite kelį link peties, lyg norėtumėte ją paliesti, tada ištempkite koją atgal.

siempremujer.com/wp-content/uploads/IMG_3344.mp4

Prailginimas + apskritimas tiesia koja

Technika:

1. Atsigulkite ant šono, kai kojos ir kūnas yra išlyginti, o koja, kurią ketinate dirbti, yra pririšta prie gumos ir sulenkta.
2. Ištieskite koją klubų aukštyje ir padarykite mažus apskritimus tiesia koja (guma turi būti aptempta).
3. Šia kryptimi padarykite 20 apskritimų, pakeiskite apskritimų kryptį ir padarykite dar 20.

siempremujer.com/wp-content/uploads/IMG_3348.mp4

Klubo lenkimas keliu į petį

Technika:

1. Atsigulkite ant šono, kai koja, kuri remiasi į grindis, sulenkta, o koja, kuria ketinate dirbti, pakelta, šiek tiek sulenkta ir pririšta elastine juostele.
2. Padėkite kojos, kurią ketinate treniruotis, link peties ir tada grįžkite į pradinę padėtį.

siempremujer.com/wp-content/uploads/IMG_3345.mp4

Kojos pakėlimas pakeltas aukštyn

Technika:

1. Atsigulkite ant skrandžio, ištiestomis kojomis ir guma, pririšta prie kulkšnių.
2. Tada šiek tiek pakelkite tiesią koją, kurią ketinate naudoti, nekeldami daugiau kaip 45º.
3. Kelias sekundes laikykite koją toje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.

siempremujer.com/wp-content/uploads/IMG_3347.mp4

Šoninis aukštis su „V“kojelėmis

Technika:

Atsigulkite ant šono, kojos susietos su gumine juostele, o koja, kurią ketinate dirbti, yra šiek tiek pakeltos, išlaikant juostos įtempimą

1. Toliau pakelkite koją, kuri jau buvo šiek tiek atvira, o paremta koja pakyla, ore padarydami „V“.
2. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tačiau juostą visada palikite šiek tiek įtemptos.

Perskaitykite daugiau

5 lengvų judesių, kad per 15 minučių sustiprintumėte rankas